「人前で話す恐怖を克服する｜話し方教室が教える”あがり症・緊張”改善のコツ」（じっくり教養 話し方教室東京）

「人前に立つだけで心臓がドキドキする」「声や手が震える」「頭が真っ白になって言葉が出なくなる」。スピーチやプレゼンテーション、会議、朝礼などで、こんな経験をしたことはありませんか。

人前で話すことへの恐怖は、決して珍しいものではありません。そして、「自分はあがり症だから仕方がない」と諦める必要もありません。

正しい知識と話し方を学び、段階的に練習するなら、人前で話すことへの恐怖は徐々に薄れていきます。今回は、人前で話す恐怖を克服するためのシンプルなコツを解説します。

1.意識を転換せよ！伝えるべきことに思考を集中する

「緊張してはいけない」と考えない

人前で話すときに心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりするのは自然な身体反応です。問題は、緊張そのものより、「緊張してはいけない」「失敗したらどうしよう」と考え、さらに不安を大きくしてしまうことです。

「声が震えたら恥ずかしい」「頭が真っ白になったらどうしよう」と自分の状態ばかりを気にすると、恐怖は強くなります。

まずは「緊張しても構わない」と考えることです。目指すべきは、緊張を完全になくすことではなく、緊張していても伝えたいことを話せる状態です。

伝えるべきことに思考を集中する

人前で話すのが怖い人は、「自分がどう見られているか」を過剰に意識する傾向があります。そこで意識を自分から聞き手へ移すことが必要です。

「うまく話せるだろうか」ではなく、「この話で何を伝えたいのか」「聞き手に何を持ち帰ってほしいのか」と考えることです。そして、そのためのやるべきことに集中するのです。

スピーチやプレゼンテーションの目的は、自分を評価してもらうことではなく、メッセージを相手に届けることにあるのですから。

2.準備と練習を怠るな！小さな成功の積み重ねが「話せる」自信をつくる

話の地図を頭に叩き込む

人前で話す時には原稿の丸暗記よりも、話の地図を頭に入れておくことが大切です。

たとえば「結論→理由→具体例」という構成を決めたら、それぞれの要点を端的につかみます。そうして話す順番とメッセージが明確なら、多少言葉が変わっても話は続けられるものです。

小さな成功体験を積み重ねる

人前で話す恐怖を克服するには、実際に声を出して練習することが欠かせません。まず一人で話す。次にスマートフォンで録画する。そして家族や友人の前で話す。慣れたら少人数の会議で発言する。このように、難易度を少しずつ上げていきます。

重要なのは、「完璧にできた」という経験ではありません。「緊張したけれど最後まで話せた」という成功体験です。小さな成功体験を繰り返すことで、「人前でも話せる」という自信が育ち、恐怖や苦手意識は徐々に小さくなっていきます。

3.本番も対策せよ！呼吸・姿勢・話すスピードをコントロールする

呼吸・姿勢・スピードを整える

本番で緊張すると、呼吸が浅くなり、声が震えたり、早口になったりします。そこで、話し始める前にゆっくり息を吐いて吸います。そして背筋を伸ばし、足を安定させて立ちます。

さらに重要なのが、最初の一文を意識してゆっくり話すことです。「普段より少しゆっくり」を意識し、文と文の間に「間」を取ることで、呼吸と思考に余裕が生まれます。

聞き手と対話するように話す

人前で話すとき、会場全体を巨大な「聴衆」と考える必要はありません。一人ひとりの聞き手に語りかける意識を持つことです。

一文を話したら一人を見る。次の内容では別の人を見る。そんな感覚で視線を配ります。「大勢から見られている」のではありません。「一人ひとりと対話している」のです。

本番の緊張対策なんて難しくてできない！そう騒ぐこともないでしょう。それなら、質の良い話し方教室で、人前を実践し、フィードバックを受け、「緊張しても話せる」体験を増やせばよいのです。

話し方教室・専門家の視点／酒井学院長の一言

人前で話す恐怖を克服する近道は、「怖くなくなるまで待つこと」ではありません。待っていては、克服する前に、人生が終わってしまう可能性大です。

できればすぐにでも、小さな場から実際に話し、「緊張したけれど話せた」という経験を積み重ねてください。その小さな一歩が、人前で話せる自信につながっていきます。

あなたも、人前で堂々と話せます。必ず、そうなります。ですから、そのための一歩を、少しでも早く踏み出すことを私は願っているのです。

日本コミュニケーション学院 創設者・学院総長 酒井美智雄

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