あがり症克服の話し方教室「スピーチの際の、あがり症、不安、恐怖症を克服する！」（１分間 話し方教室東京）

スピーチやプレゼンテーションの場で手が震える、声が上ずる、頭が真っ白になる——それは決して特別なことではありません。多くの人が「人前で話す」ことに対して強い不安や恐怖を感じます。いわゆる「あがり症」は、パブリックスピーキングにおける最大のハードルの一つです。

あがり症の克服には段階的かつ実践的な訓練が必要です。今回は、あがり症・スピーチ不安を克服する方法を紹介します。

1. 自信は準備と練習から生まれる

綿密な準備

あがり症克服の第一歩は、綿密な準備です。初心者はスピーチの台本をつくり「制限時間内で話せる分量」を意識して構成し、練習でタイムマネジメントができるようにする必要があります

さらに、話の中身は導入・展開・結びに分け、要点を箇条書きで整理します。そうすることで、途中で話が飛ぶことも最小限におさえられます。

練習、練習、練習

練習は、実際に声に出して練習することが大切です。声を出すことで、内容の流れや話すテンポ、抑揚のクセに気づきやすくなります。繰り返し練習すればするほど、話し手としての“自動化”が進み、緊張場面でも言葉が自然に出てくるようになるものです。

2. 呼吸法でリラックス

呼吸で心拍数の安定化

緊張すると、呼吸が浅くなり、心拍数が上がって体がこわばります。これを防ぐには、日常から呼吸の訓練をしておくことが重要です。

たとえば、「4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く」こういった呼吸法は、副交感神経を優位にしてリラックス状態を導く効果が高いとされています。スピーチ直前にもこの呼吸法を取り入れてみてください。焦りの軽減につながるでしょう。

“視線配り”でプレッシャー軽減

「人の目を見ると緊張する」と感じる方に対しては、“視線配り”を練習することをお勧めします。たとえば、会場を3つのゾーンに分け、ゾーンごとに視線をゆっくり移動させることで、自然なアイコンタクトの印象を与えることができます。

また、視線を宙に泳がせるのではなく、壁の時計・聴衆の頭上など「視線を置ける安全地帯」を設定することも効果的です。こうすることで、「見られている」というプレッシャーを軽減しながら、自分のペースで話を進められるようになります。

3. 低めの目標設定で小さな成功を積む

70点なら上等である

スピーチの最中に、咳が出た、うまく資料がめくれない、何度もかんでしまった——そうした「ちょっとしたトラブル」は誰にでも起こりうることです。だからこそ、「完璧主義を手放す」ことも大事です。

そもそも初心者が100点を目指すことには無理があります。実力が伴っていないからです。60点、70点で上等。そんな気持ちも大事です。

小さな成功体験を積み上げる

スピーチの実践は、1人に向けた練習、少人数での発表、小さな社内会議など、「安全な場所」でステップを踏んでいくことが重要といえます。そうした小さな成功を段階的に重ねることで、「自分でもできる」という自己効力感につながり、不安や恐怖を和らげる武器となります。

話し方教室の視点／酒井学院総長の一言

スピーチ不安や、あがり症の克服には段階的かつ実践的な訓練が欠かせません。

このブログでは、準備・練習、リラックス、成功体験という３つのポイントを紹介しています。これらは、あがり症に悩む方に極めて有効なアドバイスになり得ます。

まずは、第一歩を踏み出してください。それがないことには、“解決”もまたないのです。

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