あがり症克服の話し方教室「人前で話す不安を乗り越える！スピーチ恐怖を克服する実践テクニック」（１分間 話し方教室東京）

会議でのプレゼンテーションや社内報告、結婚式でのスピーチなど、「人前で話す機会」は多くのビジネスパーソンにとって避けられない場面です。ところが、多くの人がその瞬間に「極度の緊張」や「強い不安」を感じています。

実際、複数の研究によると、スピーチ恐怖症は「死」に対する恐怖よりも上位に挙げられることがあるほどです。「あがり症」や「パフォーマンス恐怖症」とも呼ばれるこの状態は、誰にでも起こり得る自然な反応です。しかし、適切な準備と対策によって、恐怖を軽減し、自信を持って話すことが可能です。

今回は、スピーチ恐怖克服のポイントを３つに分けてご紹介します。

1. 不安の8割は「準備不足」から生じる

話す内容を理解、熟知する

多くの人は、スピーチ原稿やスライドばかりに意識を集中しがちですが、最も重要なのは「自分の話す内容を深く理解していること」です。話の構成やセリフの暗記よりも、自分の伝えたいメッセージやテーマを自分の言葉で理解することが、安心感につながります。

たとえばプレゼン中に予期せぬ質問やトラブルが起きた場合でも、話の本質を理解していれば臨機応変に対応できます。原稿に頼り切るより、内容の理解に重点を置くことが重要です。

当日のトラブル予防対策をする

スピーチ恐怖を強める原因のひとつが、当日の予期せぬトラブルです。マイクがうまく動かない、映像が映らないといったトラブルが起こると、それだけで緊張が加速します。事前に会場入りしてマイクや音響機器、プロジェクターなどを動作確認しておくことは、メンタルの安定にもつながります。

2. 身体から緊張を取り除く方法

ストレッチで身体をほぐす

スピーチ恐怖に伴う緊張は、特に肩・胸・首まわりに現れやすいと言われています。この「身体のこわばり」を取り除くために有効なのが、簡単なストレッチと呼吸法です。

たとえば、片腕を上げて頭の後ろに回し、反対の手で肘を支えて引き寄せるストレッチは、肩甲骨や背中の緊張をやわらげます。加えて、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位に働き、緊張が徐々に緩和していきます。

本番前の「ルーティン」を作る

プロのスポーツ選手はもちろん、俳優も本番前に一定のルーティンを行っていることは知られています。そのルーティンとは、人それぞれです。例えばスピーチの前なら、「深呼吸3回→背伸び→笑顔を作る」といったルーティンもあります。これは効果的です。

毎回同じ手順を踏むことで「いつもの自分」を再現でき、緊張状態をコントロールしやすくなります。これは、専門的には**自律神経を安定させる心理的アンカー（拠り所）**と言われています。

3. メンタルブロックをほぐす方法

恐怖の根本原因を言語化する

スピーチ恐怖には「笑われたらどうしよう」「失敗して評価が下がるのでは」といった根底にある思考が大きく関係しています。このような考え方は、過去の失敗体験や自己否定感に起因することも少なくありません。

こうしたメンタルブロックをほぐすために、「なぜそれが怖いのか？」を自問し、不安の正体を言語化できると、驚くほど気持ちが整理されていきます。

マインドセットを転換する

完全に不安を消し去る必要はありません。実際、ある程度の緊張は集中力を高め、良いパフォーマンスにもつながります。大切なのは、「不安を抱えたままでも行動できる自分」を育てることです。

たとえば、「この緊張は、私が真剣に取り組んでいる証拠」と受け止めると、不安が敵ではなく味方に変わります。つまり「マインドセットの転換」も大事なことです。

話し方教室の視点／酒井学院総長の一言

緊張や不安は、決して悪いものではありません。それは「何かに真剣に向き合っている証拠」ともいえます。人前で話すことに自信を持つには、テクニックと同じくらい、自分自身への理解と向き合い方も重要になります。

さて、手前味噌ではありますが、本学・話し方教室は、あがり症克服の実践的な指導で定評があります。”あがり症”の人は、その解決に向けて、ぜひ一歩を踏み出してください。踏み出して良かった！後日、必ずそう思えますから。

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■ １分間 話し方教室 提供／©話し方教室の名門・日本コミュニケーション学院(東京)／話し方教室コラム・スタッフ委員会／酒井学院総長監修